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Síndrome de los husos horarios (jet lag)

Si volás hacia el este, ni se te ocurra dar una conferencia a pocas horas de llegado.

El papelón puede ser histórico, pues estarás bastante confundido por el fenómeno denominado “jet lag”, que se presenta cuando atravesás varios husos horarios. No te salvás aunque vueles hacia el oeste, pero en ese caso los efectos son menores.

Las compañías aéreas que vuelan en esas orientaciones toman precauciones con la luz y la actividad en el interior del avión, pero generalmente no es suficiente, como bien lo explica nuestro amigo Alberto Moroy en este artículo en el cual se sale de su trillo para meterse con ese singular reloj biológico que tenemos metido en el hipotálamo y es el sol el que le da cuerda, entre otros factores.

La alteración del ritmo circadiano se puede producir por las siguientes circunstancias:

Sueño retrasado : aparece entre las personas que adelantan las fases del ciclo sueño-vigilia. Se despiertan y duermen con horarios coherentes aunque retrasados. Puede corregirse por sí mismos, debido a que el reloj biológico interno se adelanta naturalmente con la edad.

Jet-lag : es una desincronización debida al cambio horario que se produce al viajar a otras latitudes. Los especialistas aconsejan adaptarse siempre al horario del lugar donde se llega hasta que el reloj circadiano se recupera.

Turno de trabajo : las personas que trabajan en horarios nocturnos sufren trastornos en su ciclo de sueño-vigilia que normalmente se ajustan transcurridas unas semanas desde que se recupera el ritmo normal En este articulo trataremos de explicar que es el Jet lag, como morigerarlo y algunos consejos de los expertos, no obstante, consulte a su medico de confianza

El jet lag (disritmia circadiana o síndrome de los husos horarios) es el desorden que altera el reloj corporal de los viajeros después de realizar un viaje de larga distancia. El jet lag se origina porque nuestro organismo está programado para tener un periodo de día y uno de noche dentro de cada 24 hora.

Nuestro ritmo circadiano se confunde menos si viaja hacia el oeste porque  se prolonga la experiencia del reloj corporal (El sol sale por  el Este y se oculta por el Oeste; en realidad es la tierra la que gira sobre sí misma)  y distorsiona menos el ciclo día-noche. Sin embargo, si viajamos hacia el Este supone viajar en el sentido opuesto al reloj corporal.  Si se viaja de Norte a Sur o a la inversa, sin cruzar husos horarios, (la Tierra tiene 24) el síndrome no se presenta.

Usos horarios

Cada uno de nosotros tiene un reloj interno que sigue un ciclo de 24 horas llamado ritmo circadiano, que se reajusta un poco cada día. Cuando una persona entra en una zona horaria que está muy desincronizada con su reloj interno, a éste le toma más tiempo reajustar el ritmo diario, por lo que la persona experimenta el jet lag hasta que el reloj interno se sincroniza del todo con el nuevo horario. Los seres humanos tienen localizado su reloj biológico en un par de núcleos en la base del hipotálamo (supraquiasmáticos).

Este reloj biológico tiene un período (tau) endógeno un poco mayor o menor de 24 horas geofísicas (en los humanos ligeramente mayor), que dividido en 24 partes iguales constituyen las denominadas horas circadianas o internas que pueden ser mayores o menores de 60 minutos según el individuo.

Glándula pineal produce melatonina

Interesante bases anatómicas y fisiológicas del Sueño

http://mural.uv.es/teboluz/index2.html#nombre5

Infografia (Ingles)

http://www.mattkursmark.com/print-infographics.php

Para sincronizarse con el reloj local requiere ser continuamente ajustado por factores ambientales. El ajuste se lleva acabo a través de los estímulos ambientales denominados dadores de tiempo. En varias especies de mamíferos, el ritmo del ciclo luz/oscuridad, o de disponibilidad/indisponibilidad de alimentos o el ritmo de actividad/reposo o influencias sociales son usados solos o en combinación como señales de ajuste. En los humanos el ciclo que más influencia tiene es el de luz/oscuridad.

Un poco mas..

http://www.rau.edu.uy/universidad/medicina/actas5/jetlag/jetlag.pdf

La luz solar o artificial de cierta intensidad ejerce su efecto sobre el reloj interno de acuerdo con la hora a que se aplique. Los pulsos de luz de cierta duración (30-60 minutos) recibidos inmediatamente después de los niveles bajos de la temperatura corporal central (normalmente entre 04.00 y 05.00) producen un avance de fase del reloj o sea adelantan el reloj; si se aplican inmediatamente antes de alcanzar el mínimo de temperatura corporal producen un retraso de fase o retraso del reloj.

Estos cambios no son producidos por variación en el ritmo sueño/actividad. Pulsos de luz de poca intensidad (500 lux o menores) también afectan el reloj y pueden generar cambios de fases de hasta una hora diaria. Otro “dador de tiempos” fisiológico es la melatonina, hormona producida por la glándula pineal principalmente (el aparato digestivo también la produce). Hay normalmente un ritmo circadiano robusto en la producción endógena de  melatonina, con un comienzo cercano a 21:00 finalizando a 0800. Existe evidencia experimental de que la melatonina puede alterar las fases del reloj biológico, esto es atrasarlo o adelantarlo de acuerdo con la hora.

Los horarios a los cuales se producen estos efectos son opuestos a los de la luz, esto es la melatonina exógena dada por la tarde tiende a avanzar el reloj biológico, por el contrario tomada a la mañana tiende a retrasarlo. Asimismo como la luz brillante suprime la producción de melatonina, la luz y la melatonina se refuerzan en su acción, esto es la luz brillante en la mañana temprano, justo después de producido el mínimo de tarea corporal, adelanta el reloj directamente y asimismo por acción indirecta sobre la pineal anula la producción de melatonina previniendo el retraso del reloj que la melatonina ejerce en ese horario.

Ref. http://www.centronaval.org.ar/boletin/bcn/BCN809/809beltran.pdf.

Teorías

Además de la luz y la melatonina, la literatura científica ha propuesto otros sincronizadores, tales como la hipótesis de la ingestión de alimentos. Ésta propone que un desayuno rico en proteínas a través del aumento de la concentración plasmática del aminoácido tiroxina, promueve la síntesis de los neurotrasmisores norepinefrina y dopamina involucra-dos en el aumento de alerta del organismo. Con el mismo criterio una dieta rica en carbohidratos dados antes de la cena aumentaría la concentración de triptofano, aminoácido precursor de la serotonina y melatonina que juegan un importante papel en la inducción de un sueño placentero. También se ha propuesto que la actividad física puede actuar sobre el reloj biológico. Estas hipótesis, que surgen fundamentalmente de estudias en animales de laboratorio, no han sido probadas en humanos.

Agua

Lo recomendable es tomar 1-2 vasos de agua antes del vuelo y estar tomando 1-2 vasos cada hora del vuelo (por lo que si éste es de 10 horas, debes tomar como mínimo 10 vasos). Hay que tener mucho cuidado con las bebidas alcohólicas, ya que éstas pueden causar deshidratación y promover más jet lag, por lo que de preferencia hay que evitarlas.

Grasas

En relación a la alimentación, el día que vas a viajar procura evitar comida muy grasosa, con mucha sal, muy condimentada o porciones muy grandes, ya que en el avión la digestión es más lenta y hay que prevenir síntomas como acidez, diarreas o indigestión. Esto muchas veces es difícil, ya que uno llega apurado al aeropuerto y sólo da tiempo de una hamburguesa u otra comida rápida

Sal

Es bien importante evitar el exceso de sodio, pues por condición normal uno se tiende a hinchar en los aviones, y si le sumamos el efecto de la sal, esto provoca que se retengan más líquidos y ocasione más jet lag.

Consejos  (Consulte con un profesional)

http://www.promoweb.com.mx/articulo.php?id=376

Mucha agua / Poca grasa el dia del viaje/ Poca sal

Consejos de la NASA (Consulte con un profesional)

Antes del viaje

La NASA descubrió que dormir todo lo posible desde dos días antes de un vuelo reduce significativamente los síntomas del jet lag.
Reduzca el estrés. Todo el ajetreo previo al viaje puede estresarlo. Trate de preparar las cosas con tiempo y relájese antes de emprender la aventura.
Haga ejercicio. Si hace ejercicio físico regularmente, póngalo como prioridad para mantener su rutina antes del viaje. Continúe haciendo ejercicios cuando llegue a destino.


Durante el vuelo

Llegue temprano al aeropuerto. Si no tiene que correr hasta el avión, reducirá su estrés y se sentirá más relajado. Éso le permitirá descansar mejor dentro del avión.
Comience a ajustarse a la nueva zona horaria. Ya instalado en el avión, cambie su reloj al horario de destino. Luego intente acomodar sus comidas y ratos de sueño a esos nuevos horarios. Duerma tanto como pueda en el avión. Éste es un factor clave en la reducción del jet lag.

Use ropa cómoda. Las ropas cómodas, unos calcetines abrigados y un jersey serán suficientes para que pueda dormir mejor. Beba mucha agua. Ni refrescos, ni alcohol ni cafeína: agua. Párese y estírese con frecuencia. Use un apoya pies . Los hay en primera clase y clase business, pero aún en clase turista usted puede usar un bolso o un apoyapiés de viaje para estar más cómodo.
Afloje sus zapatos. Medicamentos y suplementos vitamínicos para “evitar” el jet lag: en pocas palabras: NO los tome. Las píldoras para dormir, por ejemplo, son la causa del 18% de las muertes durante vuelos en avión. Los somníferos hacen que la persona duerma sin realizar movimientos corporales, dificultando la circulación sanguínea y aumentando los riesgos de formación de coágulos en los pulmones.
Ciertos suplementos como la melatonina (promocionada como el mejor remedio contra el jet lag) son absolutamente desaconsejados por la NASA. Como se pueden comprar sin prescripción médica, muchas veces no cumplen con los requisitos exigidos por los organismos sanitarios y pueden resultar más dañinos que beneficiosos. Los expertos afirman que no hay un único medicamento contra el jet lag.

En el destino

Trate de comer de acuerdo a los nuevos horarios. Ésto le será de ayuda para reajustar su reloj biológico. Puede tomar algún tentempié nutritivo hasta ajustarse a las horas de comidas en su punto de destino.
Trate de dormir según sus nuevos horarios. Si ha volado en dirección oeste, probablemente habrá llegado a destino hacia la tarde. Haga un esfuerzo: espere hasta la hora de dormir y duerma toda la noche. Si ha volado hacia el este probablemente habrá llegado a destino en pleno día y deberá decidir si le conviene hacer una siesta.
Si no ha podido dormir bien en el avión, intente este recurso que practica el personal de vuelo: hacer una siesta de tiempo acotado (menos de 45 minutos o algo más de dos horas, según aconseja la NASA, pues estos lapsos evitan interrumpir el ciclo profundo del sueño) y obligarse a levantarse una vez cumplido el tiempo decidido. Levantarse resulta duro, pero lo es menos que permanecer despierto hasta la noche. Haga ejercicio. Éste es un importante paliativo para el jet lag. Si sigue habitualmente una rutina de gimnasia, continúela.

Si ha volado hacia el oeste, practique ejercicios apenas llegue a su hotel. Si ha viajado hacia el este, haga gimnasia después de la siesta. Se sentirá mucho más activo y despierto en ambos casos. Expóngase a la luz solar siempre que sea posible. Los estudios científicos demuestran que la exposición a la luz brillante ayuda a cambiar el reloj biológico (o “ritmo circadiano”), reduciendo los efectos del jet lag.

http://www.lukor.com/viajes/05051902.htm

http://www.promoweb.com.mx/articulo.php?id=376